Comincia a correre (2a parte)
Programma principianti
Arrivati a circa 2 mesi di allenamenti in cui si è cercato una progressione dell'impegno, sia dal punto di vista muscolare, sia dalla lunghezza del tempo delle sedute, dal kmtraggio ecc si dovrebbe essere arrivati a una certa autonomia e ad una maggiore sopportazione dello sforzo.
A questo punto cerchiamo di variare il nostro programma inserendo alcune sedute nuove che oltre a evitare la monotonia dell'allenamento porteranno ad un significativo miglioramento della vostra condizione organica; senza discorsi prolissi eeliminando i preamboli passiamo all'atto pratico. Entreranno nel nostro programma le salite brevi e il progressivo.
Programma di 15 gg, da ripetere altre 2 volte aumentando di volta in volta il numero delle prove in salita:
lun 30' corsa lenta + ginnastica corpo libero + 5/6 allunghi di 60/80m a velocità controllata e non massimale, per sciogliere le gambe
mar riposo attivo
mer 20' corsa lenta + 2 serie di 4 x 15'' molto veloci in salita ripida, recupero di passo fino al punto di partenza + 30'' da fermi, tra le due serie recuperare5' di corsetta in pianura.
A fine della seconda serie recuperare bene e effettuare alcune prove di 100m in pianura a velocità non massimale ma
abbastanza alta.
gio riposo attivo
ven 40' corsa lenta a ritmo libero
sab riposo attivo
dom 40' corsa lenta a ritmo libero + 5' in progressione, mettetevi un pò "alla frusta"...insomma
lun come lunedi precedente
mar riposo attivo
mer come mercoledi precedente ma con 2 serie di 5 x 15''
gio riposo attivo
ven 45' corsa lenta a ritmo libero
sab riposo
dom 10' risc (corsetta blanda, esercizi di ginnastica ecc) + 24' alternando 5' corsa lenta a 3' corsa impegnata, di seguito. Finire con 10' di corsetta blanda per "ricondizionare" l'organismo.
Nelle altre settimane aumentare le prove e le serie delle salite, il riposo attivo è importante perchè mantiene la condizione, sarebbe utile una uscita in bicicletta o una bella nuotata in piscina, siccome la ginnastica e lo stretching sono importanti.....o si fanno nell'ambito di un allenamento o, in un giorno di riposo, si fa una bella seduta tonificante in una palestra o a casa.
Avete capito che ogni giorno.....o quasi......si dovrebbe fare qualcosa? Si.......! Avete capito bene......ma se siete a questo punto....la pensate come me.
Un abbraccio a tutti!
Siliano
