Il periodo di scarico
Ebbene si, siamo arrivati a pochi giorni dalla Maratonina Città di Vinci, gara classica che ci è servita come pretesto per dare un'infarinata generale su come si prepara una corsa che ci sta a cuore, poi ognuno ha nella testa una gara, tutte (in generale) le gare in Toscana sono stupende, logico che se verrete domenica a Vinci saremo contenti di ospitarvi sperando di essere all'altezza come organizzatori.
E dunque, approfittiamo per parlare dell'ultima fase della nostra preparazione, dopo essere passati per salite, pesi, medi e ripetute, nonchè da fartlek selvaggi, con cambi di ritmo tali da strigliare i propri compagni di allenamento, è giunta l'ora di rifinire la forma e tastare il polso ad un altro migliaio di corridori, insomma......come si affronta l'ultima settimana prima della gara?
Premetto che il recupero di un periodo di allenamento è molto soggettivo, ci sono atleti affrontano gli ultimi giorni con cautela perchè sanno
(e credono...soprattutto) del fenomeno della super-compensazione ed altri invece che non riducono nè ritmi nè volume temendo di perdere la propria forma
alle porte della competizione. E' anche importante sapere che lo "scaricare" prima di una maratona non è uguale allo "scaricare" prima di una gara tra le tante in calendario, a noi interessa uno scarico "normale" tale da ripristinare le energie per una gara di 12/15/18 km.
Innanzi tutto chiariamo che un periodo di intenso allenamento, senza dare all'organismo una pausa rigenerante, porta a una riduzione muscolare e quindi anche riduzione di prestazione in tutti gli atleti, è ormai certo che per ottenere buoni risultati, il periodo di messa a punto possa richiedere una o due settimane.
Alcuni studi hanno tuttavia rafforzato il parere che la riduzione drastica di kmtraggio e dell'intensità dei ritmi prima di una competizione non arrecano nessun
danno o riducono la forma degli atleti; il massimo consumo di ossigeno può essere mantenuto al solito livello anche riducendo di due terzi la frequenza dell'allenamento; basterebbe pertanto che il corridore in questione riducesse del 50% il kmtraggio giornaliero (per esempio 8 km invece di 15/16) per avere un miglioramento importante nella gara a cui tiene.
La cosa che ci fa pensare e che ci impaurisce nel periodo di scarico è la "sensazione" (lo metto tra virgolette perchè è proprio una....sensazione) di
una marcata diminuzione di forza, nonchè da una stanchezza duvuta ai ritmi troppo lenti delle sedute, quasi una "abulia" che crea nervosismo, incapacità
di rilassamento e di una certa sfiducia nei propri mezzi. Tutto questo però svanisce dopo lo "sparo" del giudice, l'adrenalina vi rimette a posto ogni cosa,
le gambe scorrono via che è una bellezza, bisogna stare attenti a non forzare troppo nella prima parte.
Ecco nel dettaglio come bisognerebbe fare per non avere sensazioni di "deallenamento"; nel periodo di scarico bisogna ridurre al minimo le sedute a ritmo veloce e altamente anaerobiche, quelle molto faticose...per intenderci, tuttavia non significa che questi ritmi devono essere esclusi totalmente...anzi, sarebbe bene che in ogni seduta si provassero le andature ritmo gara, magari facendo molti allunghi a fine seduta, mentre i cosiddetti "lavori" devono essere tenuti sotto controllo; quindi.......ritmi gara su distanze brevi e non affaticanti (cioè....meglio 5 x 800m che 3 x 3000m), andare troppo sotto soglia porta spossatezza e il recupero deve essere tale da non richiedere troppo impegno nella prova per mantenere il solito ritmo.
Insisto quindi nel ribadire che se una gara ci interessa, si debba osservare un periodo di scarico, attentissimi all'alimentazione e agli altri fattori che determinano il recupero (rilassamento, buon sonno rigenerante, eventuali massaggi di scarico su muscoli "provati", serenità in generale).
Nei miei programmi, quando ho fatto le mie gare più belle ho fatto l'ultimo "lavoro" estenuante 10/8 gg prima della gara, a 6 gg dalla competizione mi
facevo una seduta di fondo medio-lungo (medio non esasperato) finendo forte l'ultimo km (mi dava forza mentale il chiudere forte con facilità senza
spremere i muscoli) e a 4 gg una seduta di sintesi con una prova media in progressione e un fartlek non troppo lattacido con recupero "brillante",
il tutto finendo l'allenamento con facilità e con la sensazione di avere ancora molta "benzina" in corpo.
La domenica...poi.....se mi battevano, gli stringevo la mano e gli facevo i complimenti, se uno è più forte, non c'è vergogna a perdere......e soprattutto.....
quando mi sono accorto che nel testa a testa non avevo scampo.......NON MI SONO MAI RITIRATO! Ho perso con dignità e umiltà.....
forte non lo sono mai stato, ma essere onesto e pulito con me e con gli avversari è stata sempre la mia bandiera.
Domenica voglio abbracciarvi numerosi, diamo (anzi....date! Io sono infortunato.....) spettacolo, al via.....scatenate l'inferno!
Un abbraccio, siliano
